今年(2020年) 的7/3~7/5是指定科目考試的舉行日期,指考考生們個個繃緊神經、摩拳擦掌,在炎炎夏日下還要面對大考的壓力,關鍵時刻更是要好好照顧自己的身體,不容許身體出狀況,那麼,在飲食方面應該注意什麼呢?快樂田營養師團隊幫您整理了從考前到考後的推薦食材,期待每位考生都能發揮100%實力,迎戰未來。

◎大考前容易會出現的症狀及飲食建議:

  • 焦慮引起腸躁症

拉肚子的頻率提高、常常肚子痛、變得容易便秘…等,若是突然有這些腸胃不適的症狀,要注意很可能是腸躁症找上門!腸躁症的飲食需要盡量避免高產氣的食物,例如洋蔥、大蒜、豆類、牛奶、麵包……等等,並且三餐規律、定時定量。對腸胃高刺激的高咖啡因、炸、辣、酒精,以及代糖類,得暫時列入拒絕往來戶唷!

  • 輾轉難眠,睡眠品質下降

考試的緊張壓力是不是讓你家的考生難以入睡?如果有睡不好的情形,不妨補充下列幾種基本營養素

  1. 維生素C:可幫助血清素合成,可選擇芭樂、櫻桃、奇異果等富含維生素C的水果。
  2. 維生素B6(少量攝取):可幫助色胺酸轉化成血清素,再轉化成褪黑激素,幫助入睡。全穀類、雞蛋、牛奶、花椰菜都是很好的維他命B6來源唷!
  3. 鈣、鎂:以鈣:鎂=2:1的比例攝取,可幫助放鬆全身的肌肉、穩定神經,提升睡眠品質。常見富含鈣的食物有芝麻、傳統豆腐、小魚乾…等;富含鎂的食物則可選擇腰果、杏仁、紫菜…等。

◎考試當天,要怎麼吃比較好?

一、遠離精緻澱粉、高GI食物

避開麵包甜食、果醬吐司這種高GI的早餐,因為高GI食物會讓血糖迅速上升,使人昏昏欲睡,對於考試時的表現可是大打折扣!太甜的食物也可能造成胃酸過多,使得胃部不舒服。

二、足夠蛋白質維持飽足感

茶葉蛋、里肌肉三明治、無糖豆漿…等等,在挑選早餐時,別忘了留意蛋白質的攝取是否足夠,充足的蛋白質可以為漫長的考試時間續力,避免考到一半就肚子餓,陷入分心的窘境。

  • 炎炎夏日,水分補充要留意

雖然目前的考場均全面開冷氣,但正值酷暑的指考,休息時間或出外用餐時也別忘了補充適當水分,每次的水分補充量可抓150~200c.c左右,以不讓自己感到口渴、且不會想頻繁跑廁所為原則唷!